L’importanza dei grassi per l’organismo e una maionese veloce che non impazzisce! 🍔

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Nella storia del cibo si sono sempre susseguite varie credenze, spesso infondate, che hanno determinato le scelte alimentari delle persone.

È il caso dei tanto criticati grassi o lipidi che a causa del loro elevato potere energetico sono stati “attaccati” perché “fanno ingrassare” e quindi ecco che sono nati tutti quei prodotti “light” e a basso contenuto di grassi che in poco tempo si sono diffusi nei supermercati. Ma è davvero necessario eliminare i grassi dalle nostre tavole? O come al solito bisognerebbe semplicemente favorire un equilibrio di tutti i nutrienti scegliendo gli alimenti giusti? La risposta è ovvia, vero?

Ebbene sì, sarò ripetitiva, ma lo dirò fino allo sfinimento: il nostro organismo ha bisogno di TUTTI i nutrienti, nessuno escluso! Per cui sì, anche i grassi DEVONO essere presenti. Vediamo il perché.

I grassi hanno un forte potere energetico, 9kcal per grammo (più del doppio rispetto a carboidrati e proteine), costituiscono le membrane cellulari e sono precursori degli ormoni. Apportano acidi grassi essenziali, quelli che l’organismo non riesce a sintetizzare da solo e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

È vero che un eccesso di grassi può favorire l’insorgenza di malattie cardiovascolari e obesità, ma nelle giuste quantità aiutano a mantenere un buono stato di salute.

Le linee guida per una sana alimentazione italiana dell’INRAN (revisione 2003) in riferimento ai grassi suggeriscono “scegli la qualità e limita la quantità”.

Cosa vuol dire? Significa che tutti i grassi apportano la stessa energia, per cui non bisogna abusarne, ma che possono essere molto diversi a livello qualitativo! Infatti la composizione chimica degli acidi grassi che li compongono può essere varia e può incidere sullo stato di nutrizione e di salute. Nella tabella qui sotto sono riassunte le caratteristiche dei diversi tipi di grassi per darvi un’idea generale.

Fonte: fao.org (Linee guida per una sana

E il colesterolo? È un grasso presente negli alimenti di origine animale, ma viene anche prodotto dal nostro organismo. Svolge funzioni essenziali a livello cellulare, ma è dannoso se presente nell’organismo in dosi eccessive. Infatti, livelli di colesterolo elevati aumentano il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari.

Che tipo di grassi dovremmo quindi favorire? Le linee guida proseguono dando queste indicazioni:

Quelli da favorire sono quindi i grassi insaturi che sono quelli contenuti soprattutto in alimenti come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca e i semi oleaginosi. Gli omega 3 (polinsaturi) li troviamo principalmente nelle noci, nei semi di lino, nell’avocado, ma anche nel pesce azzurro e nel salmone per cui cerchiamo di inserire questi alimenti nella varietà della nostra alimentazione!

Vi ricordo anche che è importante utilizzare gli olii soprattutto a crudo per evitare di surriscaldarli ed evitare che formino composti dannosi. Favorite comunque l’olio extravergine di oliva poiché ha un punto di fumo maggiore, temperatura alla quale appunto l’olio inizia a degradarsi.

Le linee guida continuano proponendo consigli su come comportarsi:

• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.

• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).

• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.

• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.

• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.

• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).

• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.

• Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.

• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.

• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.

• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

Un’ultima riflessione sui prodotti light prima di passare alla ricetta! In alcune situazioni può essere utile ridurre la quota di grassi di alcuni piatti per poterli consumare comunque senza incorrere in eccessi, ma attenzione! Spesso i prodotti privati dei grassi vengono arricchiti con zuccheri o altre sostanze per ricreare il gusto perso per cui leggete sempre le etichette! E, soprattutto, non incorrete nell’errore di mangiarne porzioni abbondanti solo perché riportano la dicitura “light”. Light non vuol dire che non apporta calorie: a volte è meglio qualche grasso in più, ma in porzioni moderate!

Ora passiamo in cucina… la ricetta che vi propongo oggi è una maionese che non impazzisce perché non contiene uova per cui viene per forza bene e può essere mangiata da grandi e piccini senza il pensiero dell’uovo crudo. Oltretutto se la preparate con la bevanda di soia è comunque squisita e può essere consumata anche dagli intolleranti al lattosio e da chi segue un’alimentazione vegana.

Perché diciamocelo, ogni tanto anche una salsina più ricca ci può stare per accompagnare i nostri piatti. La parola d’ordine è sempre m o d e r a z i o n e, lo sapete vero?!

Se come me non amate la maionese classica per il suo gusto pungente e quel sapore di “confezionato”, in questa versione semplice e fatta in casa credo proprio che l’apprezzerete! Io ho sempre preferito il ketchup fin da bambina, ma questa salsa merita di essere preparata ogni tanto. A voi la ricetta!

👩🏼‍🍳 Se la provate taggatemi! Su Facebook trovate la pagina pubblica Dietista Elena Aprile oppure su Instagram mi trovate come @ele_aprile_dietista … aspetto le vostre foto! 📷

Maionese senza uova

Ingredienti:

100 ml di latte parz. scremato o bevanda di soia senza zuccheri aggiunti

150 ml di olio (io ho fatto metà extravergine d’oliva e metà di mais, se preferite un gusto più delicato la volta successiva provate a mettere una maggioranza di olio di mais)

Succo di mezzo limone

Mezzo cucchiaino di curcuma

1 pizzico di sale

Variazioni: a piacere potete inserire un cucchiaio d’aceto oppure di senape, il gusto sarà ovviamente più intenso!

Procedimento:

1) Unite tutti gli ingredienti ad esclusione dell’olio e frullateli insieme con un frullatore a immersione o con le fruste elettriche per circa un minuto. (Nel bimby 1′ vel.7)

2) Mentre frullate versate l’olio a filo fino a ottenere una crema omogenea. (Nel bimby in azione versate l’olio sul coperchio con il misurino capovolto in modo che l’olio scenda a filo).

Ecco pronta la maionese! Facile vero? Potete conservarla in frigorifero chiusa in un contenitore di vetro per qualche giorno.

È ottima per accompagnare hamburger, burger vegetali, polpette e polpettoni, ma anche come salsa per un buon pinzimonio! Ovviamente evitate di inserire altri condimenti perché l’olio è già contenuto nella salsa ed è già abbastanza così 😉

Buona cucina sana!

Fonti: linee guida per una sana alimentazione italiana INRAN (revisione 2003) – fao.org

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