L’importanza delle fibre per il nostro organismo… oggi le portiamo in tavola col polpettone di lenticchie!

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Ormai è risaputo che le fibre sono importanti per la salute del nostro organismo e io non mi stanco mai di ripeterlo, sperando che le persone facciano tesoro del consiglio di portarle in tavola ogni giorno!

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono che ogni giorno dovremmo assumere circa 30g di fibre attraverso gli alimenti e l’unico modo per farlo è consumare più porzioni di verdure e frutta (le famose 5 porzioni!), cereali integrali o prodotti preparati con farine integrali e inserire nella propria varietà settimanale anche legumi e frutta secca. Sono solo i vegetali infatti che ci donano le fibre necessarie al nostro benessere ed è quindi importante basare su questi alimenti la propria alimentazione, così come ci consiglia la tradizione della nostra Dieta Mediterranea. Ma perché sono così importanti?

• si occupano di tenere pulito il nostro organismo favorendo una regolare motilità intestinale; stimolano infatti la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale;

• aumentano e prolungano il senso di sazietà;

• modulano l’assorbimento dei nutrienti, interferendo con l’assorbimento di zuccheri e grassi, evitando picchi glicemici e limitando l’assorbimento del colesterolo;

• collaborano alla prevenzione dei tumori al colon-retto.

Mica male, vero? Vale proprio la pena non farle mai mancare, perciò oggi voglio suggerirvi la ricetta di un piatto che ho sperimentato ieri per fare un bel pieno di fibre e gusto! Avevo voglia di lenticchie, ne avevo di già cotte con carote, sedano e cipolla in freezer e avevo anche della quinoa cotta e congelata per cui ho unito le due cose che amo insieme, le ho arricchite per dare forma al polpettone ed ecco uno squisito polpettone a base vegetale! Che ne dite di provarlo?

Ho cercato di suggerirvi delle quantità “tonde” di ingredienti, io avendone di già pronti ho fatto con quel che avevo 😉

Polpettone di lenticchie

Ingredienti:

200 g di lenticchie rosse secche*

100 g di quinoa

1 costa di sedano

1 carota

1 scalogno

40 g di noci

2 cucchiai di pangrattato (+ altro al bisogno)

1 cucchiaio colmo di parmigiano (facoltativo)

Olio extravergine di oliva qb

Acqua per la cottura di lenticchie e quinoa qb

Sale qb

* se usate quelle in scatola state sui 400-500g e sciacquatele bene sotto acqua corrente!

Preparazione:

1) Iniziate tagliando a pezzetti (anche irregolari perché poi si triterà tutto) il sedano, la carota e lo scalogno, poi stufateli in una pentola con un filo d’olio.

2) Nel frattempo sciacquate sotto acqua corrente le lenticchie, unitele poi al trito stufato, coprite con acqua e cuocete per il tempo indicato sulla confezione (può variare dai 20 ai 30 minuti). Sciacquate anche la quinoa e unitela tenendo conto del suo tempo di cottura (di solito 20 minuti). Aggiungete acqua se vi sembra che le lenticchie e la quinoa la assorbano tutta prima di essere cotte!

3) Quando saranno cotti, scolate l’eventuale eccesso d’acqua e fate intiepidire.

4) Mettete tutto in un mixer/frullatore/bimby aggiungete le noci, il pangrattato, il parmigiano e aggiustate di sale. Frullate e aggiungete altro pangrattato se l’impasto è troppo morbido. Deve essere abbastanza sodo.

5) Rovesciate il composto su un foglio di carta forno, lavoratelo con le mani e aiutandovi con la carta forno formate il polpettone.

6) Aprite la carta, spennellatelo con olio extravergine di oliva e cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 20 minuti.

8) Fatelo intiepidire e poi tagliatelo a fette.

Ecco qui un gustoso polpettone quasi tutto vegetale (tranne per l’aggiunta di parmigiano!) che potrete servire con la verdura che più vi piace per formare un perfetto piatto unico! Ottimo tiepido, ma sarà gustoso anche fresco per una cena estiva! È un ottimo modo per far mangiare ai bambini i legumi in una forma più sfiziosa ed è una buona idea anche per i piccini appena svezzati! A loro serve un carico di fibre inferiore per cui potete utilizzare le lenticchie decorticate! Buona cucina!!

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