Ferro: conosciamo questo minerale

La conoscenza dell’importanza del ferro per la salute risale a molto tempo fa. Cinesi, egiziani, greci e romani pur ignorando le sue qualità nutrizionali, gli attribuivano già allora proprietà terapeutiche: lo somministravano ai soldati feriti perché avevano notato che ciò contribuiva a superare lo stato di debolezza fisica, causato probabilmente da anemie emorragiche. Anche Ippocrate e i suoi successori lo utilizzavano come medicinale per trattare patologie causate da carenza di ferro.

Ruolo fisiologico

Il ferro, anche se è presente in piccole quantità nel nostro organismo, è un minerale che svolge un ruolo essenziale in numerose funzioni biologiche:

  • interviene nella costituzione dell’emoglobina e della mioglobina (forma di riserva dell’ossigeno del muscolo);
  • entra a far parte di vari enzimi che svolgono ruoli fondamentali in numerose reazioni metaboliche.

Si occupa quindi del trasporto di ossigeno ai tessuti, del trasferimento di elettroni nella catena respiratoria e dell’attività di importanti sistemi enzimatici. L’equilibrio del ferro viene mantenuto dal nostro organismo attraverso alcune modalità:

  • costituzione di un pool di riserva;
  • modulazione dell’assorbimento in funzione dei bisogni;
  • recupero dal catabolismo degli eritrociti.

Biodisponibilità e assorbimento

La biodisponibilità è la frazione di un nutriente che l’organismo è in grado di assorbire e di utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche. Nello specifico del ferro bisogna dire che essa non è uguale nei vari alimenti.

La forma biodisponibile è la forma eme, presente negli alimenti di origine animale (emoproteine del pesce e della carne); il suo assorbimento è indipendente dalla composizione della dieta, poichè viene assorbito intatto senza interazioni degli altri costituenti della dieta.

Il ferro non-eme è invece contenuto negli alimenti di origine vegetale (legumi, verdure, cereali) ed è meno biodisponibile. Il suo assorbimento può essere facilitato e incentivato se a questi alimenti ne vengono associati altri ricchi di vitamina C o acido citrico, aminoacidi e zuccheri di origine alimentare.

Popeye

Tra gli alimenti maggiormente apportatori di ferro ricordiamo: carne, crostacei, legumi e vegetali a foglia verde come spinaci, radicchio verde, rucola, e ancora fiocchi d’avena, muesli, frutta secca, cioccolato fondente, …

Apporto adeguato

I livelli di assunzione raccomandati si basano sul bilancio delle perdite, diverso nei due sessi. Infatti, per le donne in età fertile è necessario tenere conto delle perdite di ferro dovute al ciclo mestruale. Ecco perché per gli uomini la raccomandazione è di 10 mg/die e per le donne 18 mg/die.

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