La fibra alimentare

Con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale, di natura chimico-fisica e complessità molecolare assai diverse caratterizzati dal fatto di essere, senza alcuna distinzione, tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento. Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).

Fibra alimentare

La fibra alimentare si distingue in:

  • insolubile, idrofila: costituita da cellulosa, emicellulose a basso grado di ramificazione e lignina;
  • solubile, gelificante: costituita da polisaccaridi non cellulosici (emicellulose, gomme, mucillagini, pectine, polisaccaridi algali).

Cellulosa, lignina, emicellulose e pectine entrano nella costituzione delle pareti cellulari vegetali.

La fibra insolubile, essendo idrofila, assorbe rilevanti quantità d’acqua: aumenta così il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide riducendo i tempi di transito intestinale, con conseguente diminuzione dell’assorbimento dei nutrienti.

La fibra solubile forma soluzioni viscose (composti gelatinosi) che allungano i tempi di svuotamento gastrico e rallentano l’assorbimento di alcuni nutrienti (come glucidi e lipidi), riducendo anche i livelli di colesterolo e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa.

Perché è importante un adeguato apporto di fibra alimentare?

Garantire tutti i giorni il giusto apporto di fibra contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia come ad esempio la stipsi (stitichezza), o altre situazioni patologiche come i tumori maligni del grosso intestino.

Ormai è emerso da numerosi studi come alimenti contenenti fibra siano protettivi nei confronti del cancro al colon retto e di numerose altre patologie, questo perché la fibra insolubile aumenta la velocità di transito, riducendo la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale; la fibra solubile invece riduce il pH intestinale, inibendo così l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorendo la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell’intestino di molecole azotate citotossiche; infine, il butirrato (un derivato della fibra alimentare che si forma nell’intestino crasso ad opera della flora batterica locale) potrebbe modulare direttamente la replicazione e la differenziazione cellulare.

Quali sono le funzioni della fibra alimentare, oltre a quelle di prevenzione appena citate?

Innanzitutto, previene l’obesità in quanto aumenta il senso di sazietà, interferisce con l’assorbimento di zuccheri e grassi (azione ipocolesterolemizzante e ipotriglicerimizzante) e diminuisce la risposta insulinica.

La fibra solubile produce per fermentazione acido propionico che riduce la sintesi epatica di colesterolo. Inoltre, interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari con conseguente maggiore utilizzo di colesterolo (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari) da parte del fegato.

Inoltre, la fibra alimentare è in grado di stimolare la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.

Per quanto riguarda la differenza di azione tra fibra solubile e insolubile, si può generalizzare affermando che la fibra solubile contribuisce a controllare glicemia e colesterolemia, mentre quella insolubile contribuisce a regolare le funzioni intestinali.

La razione giornaliera raccomandata di fibra alimentare è di circa 30 g al giorno per l’adulto: per questo motivo è importante assumere oltre a cereali, pane e pasta, anche due porzioni di verdura al giorno e almeno due di frutta.

Gli alimenti ricchi di fibra alimentare sono frutta, verdura, legumi e cereali. La fibra solubile è presente soprattutto in frutta e legumi, quella insolubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.

Immagini: net96.it     Fonte: appunti corso Alimentazione e Nutrizione umana

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