Stile di vita
“Il sale? Meglio poco.”
Le Linee Guida per una Sana Alimentazione suggeriscono di moderare il consumo di sale ed è quindi importante abituare pian piano il nostro palato al gusto vero degli alimenti.
“Il sale? Meglio poco.”
"Il sale? Meglio poco." È uno dei suggerimenti che compaiono sulle Linee Guida per Una Sana Alimentazione Italiana. Ma perché dovremmo limitarlo? Di quanto sale avremmo bisogno per soddisfare le esigenze di sodio dell'organismo? In che alimenti è contenuto? In questo articolo vorrei fare un po' di chiarezza e cercare di aiutarvi a educare il vostro palato a gusti meno saporiti e a ricercare alternative che possano dare gusto al piatto senza eccedere con la quantità di sale aggiunto.
È uno dei suggerimenti che compaiono sulle Linee Guida per Una Sana Alimentazione Italiana. Ma perché dovremmo limitarlo? Di quanto sale avremmo bisogno per soddisfare le esigenze di sodio dell'organismo? In che alimenti è contenuto? In questo articolo vorrei fare un po' di chiarezza e cercare di aiutarvi a educare il vostro palato a gusti meno saporiti e a ricercare alternative che possano dare gusto al piatto senza eccedere con la quantità di sale aggiunto. Come al solito non vi lascio senza una ricetta... dato che me lo avete chiesto in tante vi racconto del mio dado fatto in casa, che in quantità moderate può aiutarvi a dare sapore a risotti e zuppe e che preparato con materie prime fresche e di qualità è sicuramente migliore di quello confezionato. Vi riporto qui sotto quanto scritto nelle Linee guida, per la ricetta invece scorrete in fondo!
Di quanto sale abbiamo bisogno
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente necessario.
Perché ridurre il consumo di sale
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato ad un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, ad un maggiore rischio di osteoporosi. Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura sia preventiva che curativa per molte persone. Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corri- spondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddi- sfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.
Le principali fonti di sodio
Le fonti di sodio nell'alimentazione sono di varia natura: - il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.) - il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola - il sodio contenuto nei prodotti trasformati (artigianali e industriali) nonché nei consumi fuori casa. Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo (vedi tabella 1). Infatti i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità minori (tabella 2). Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio (tabella 3). È il caso, per esempio, del dado da brodo (anche sotto forma di granulato), del ketchup e della salsa di soia. È quindi auspicabile moderare l’uso di questi condimenti. Ridurre la quantità di sale non è difficile Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche. Il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzare l’aggiunta di sale e di ottenere cibi ugualmente saporiti, agendo come esaltatori di sapidità.
I vari tipi di sale: quale scegliere
Come detto, il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, il quale può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, si ottiene il "sale raffinato" (“grosso” e “fino”) contenente solo cloruro di sodio. È disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale marino” o il “sale integrale”. Il sale iodato è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato. Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.
Come comportarsi:
- Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
- Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
- Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
- Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
- Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
- Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
- Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
- Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
- Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
Dado fatto in casa con e senza bimby
Ingredienti:
150 g di sedano 100 g di carota 100 g di cipolla 50 g di pomodori a pezzetti 70 g di zucchina (o pezzo di zucca d’inverno) 1 spicchio d'aglio 1 foglia di alloro Basilico, salvia e rosmarino qb 300 g di sale grosso 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva 30 g di vino bianco secco.
Procedimento senza bimby:
- Lava, pulisci, taglia le verdure a pezzetti e mettile in una pentola capiente. Aggiungi il sale grosso, gli odori (alloro, prezzemolo, salvia, basilico, rosmarino e aglio) il vino bianco, l’olio e copri con un coperchio.
- Cuoci a fiamma bassa per circa un’ora. A mezz’ora dall’inizio della cottura socchiudi il coperchio eventualmente aiutandoti con un cucchiaio di legno sul bordo della pentola.
- Spegni il fuoco e con l'aiuto di un frullatore a immersione o classico frulla tutto fino a ottenere un composto omogeneo, cremoso ma denso. Al bisogno rimettetelo qualche minuto sul fuoco e fatelo restringere.
Procedimento con bimby:
- Inserisci nel boccale le verdure lavate e pulite tagliate a pezzi e le erbe aromatiche. Frulla 10 sec. Vel.7
- Aggiungi il sale, l’olio e il vino. Con il misurino inclinato cuoci per 20 Min. Temp. Varoma Vel.2.
- Omogenizza per 1 Min. Vel. 10. Se troppo liquido addensa ancora qualche minuto a Temp. Varoma Vel.2.
Conservazione
Il dado vegetale si conserva chiuso in un vasetto di vetro in frigorifero fino a tre mesi oppure può essere congelatelo in piccole porzioni in modo da usarlo al bisogno.
In fondo non è così difficile, no? D'ora in poi quando userete il dado per insaporire, saprete per certo che gli ingredienti utilizzati per prepararlo erano freschi! Potrebbe essere anche una bella idea per un regalo utile e fatto da voi! Buona cucina sana!
Fonte Linee Guida: http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_652_allegato.pdf Ricetta bimby tratta in parte dal libro base "Il mio bimby"