Alimentazione in gravidanza: piccole tips per gestirla al meglio

Ormai è risaputo che una mamma in dolce attesa non dovrebbe mangiare per due, ma che piuttosto dovrebbe mangiare due volte meglio!

In gravidanza il dispendio energetico della donna aumenta, ma dato che spesso il livello di attività fisica o l'intensità di ciò che pratica diminuiscono l'apporto di energia cresce di poco (a volte appena più di uno spuntino!). Per cui vien da sé che è probabile che questo in più si raggiunga facilmente per l'aumento dell'appetito che caratterizza alcuni mesi o per qualche "voglia" che la mamma volentieri si concede.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono che questo piccolo incremento sia moderato e proporzionato non solo all'attività fisica, ma anche alla propria fascia di peso, come indicato nella tabella qui sotto (1).

Così come per l'incremento energetico, ovviamente ci sono indicazioni anche rispetto all'aumento di peso gestazionale che viene sempre posto in relazione ai valori di IMC pre-gravidico (2).

Ma come si fa a gestire l'aumento dell'appetito?

La parola chiave è sempre quella: EQUILIBRIO. È importante distribuire al meglio i pasti nella giornata partendo da una buona colazione ricca di nutrienti ed energia che ti aiuti ad affrontare la mattinata. Inserire un piccolo break a metà mattina e uno a metà pomeriggio per non arrivare troppo affamati ai pasti principali e cerca di organizzare un pranzo e una cena ben equilibrati. Il piatto unico può aiutarti a portare in tavola una buona proporzione di nutrienti: tra questi non dimenticare una buona porzione di verdure che ti daranno vitamine, minerali e fibre (importanti per la motilità intestinale e per la sazietà). Facendo pasti equilibrati si favorisce un andamento più armonico della glicemia, grazie soprattutto alla ricchezza in fibre e questo aiuta a regolarizzare la sensazione di fame.

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.

E le voglie?

È importante precisare che le voglie non sono un’indicatore delle esigenze nutrizionali della mamma. Si pensa possano essere correlate alle variazioni ormonali o a una richiesta (anche inconscia) di attenzioni e coccole da parte della madre. È un periodo speciale e delicato di cambiamenti per cui una mamma può godersi tranquillamente qualche sfizio, ma se i pasti sono equilibrati sarà più facile riuscire a controllare le quantità degli extra poiché la fame seguirà un andamento più armonico in funzione dei pasti.

Ogni mamma deve provare ad ascoltarsi e a seguire i propri bisogni, senza eccessi, ma anche senza troppe restrizioni. La varietà aiuta a non rendere la propria alimentazione monotona e preparare piatti equilibrati, ma pur sempre gustosi, può aiutare ad approcciarsi alla tavola col sorriso!

Ricordiamoci sempre che stiamo nutrendo noi stesse, ma anche i nostri piccoli! Una nuova vita sta crescendo dentro di noi ed è nostro compito preoccuparci sin da subito delle nostre abitudini alimentari che un giorno diventeranno anche le sue.

C’è una cosa importante da aggiungere: la varietà che una mamma porta in tavola pone le basi per le prime esperienze di gusto che il piccolo fa attraverso il sapore del liquido amniotico per cui un'alimentazione sana non solo favorisce un maggior benessere alla mamma e al piccolo, ma è anche il primo passo per una buona educazione alimentare.

Ci sono cibi da evitare?

È importante evitare gli alcolici poiché possono arrivare al feto e causare la cosiddetta sindrome fetoalcolica, che può comportare anomalie e disfunzioni a carico del bimbo. È necessaria anche  moderazione nel consumo di caffé e tutte le bevande contenenti “sostanze nervine” come tè e bevande alla cola, così come il cioccolato, poiché attraversano la placenta. In questo periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte per cui le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.

Oltre questi importanti suggerimenti, le altre restrizioni sono soprattutto legate all'aspetto igienico-sanitario del cibo. Ecco che quindi è importante evitare:

- carni curde o poco cotte

- salumi freschi o poco stagionati

- maionese fresca, insalata russa, tramezzini

- latte crudo e derivati non pastorizzati

- pesce affumicato o poco cotto o crudo

- alimenti cotti e pronti al consumo conservati a lungo a temperature non corrette dopo la cottura

- frutti di mare crudi o poco cotti

- uova crude o poco cotte

- verdure crude mal lavate

- attenzione al giardinaggio e alla lettiera del gatto.

Toxoplasmosi

Come ho anticipato nella diretta, per scongiurare il rischio di toxoplasmosi non è utile lavare i vegetali con bicarbonato o amuchina che possono però servire per igienizzare ed eliminare batteri come Salmonella o Lysteria. Il toxoplasma gondii è invece un protozoo, perciò per evitare di entrarvi in contatto si possono cuocere le verdure oppure lavarle accuratamente sotto acqua corrente, eventualmente aiutandosi con una spazzolina da cucina.

Ricordo anche che il congelamento può diminuire il rischio di infettività, ma non elimina tutto i potenziali patogeni per cui non è da utilizzare come metodo di prevenzione.

Nei prossimi articoli cercherò di affrontare al meglio altre caratteristiche del periodo gravidico: credo che conoscere possa aiutare a vivere meglio i cambiamenti fisiologici di questo particolare periodo della vita di una donna. A volte basta poco per riuscire a gestire bene certe difficoltà!

Elena🌾

Fonti utili:

“Prevenzione e terapia dietetica” di Eugenio Del Toma - Il pensiero scientifico editore (da cui sono tratte le tabelle 1 e 2)

LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana - IV Revisione

www.sinu.it

www.salute.gov.it

www.alimentigravidanza.it