Focus sui legumi: le lenticchie

Questi piccoli chicchi sono ritenuti un ottimo porta fortuna per l'inizio del nuovo anno e aggiungo che sono un alimento dal meraviglioso potere nutrizionale, quindi non dimenticate di portarle in tavola! ;)

Storia e curiosità. Le lenticchie sono un alimento molto antico, infatti ci sono ritrovamenti archeologici che attribuirebbero l’origine della sua coltivazione addirittura al 7000 a.C., nelle zone dell'attuale Siria. Anche nella Bibbia sono presenti testimonianze del consumo di questo legume nell’antichità, in cui è narrata la vicenda di Esaù che cedette al fratello minore la figlia primogenita, per avere in cambio un piatto di questo gustoso e nutriente legume.

Da cosa deriva la loro associazione con la fortuna?! La loro particolare forma ricorda quella di una moneta, per cui si è diffusa la tradizione secondo la quale il loro consumo a Capodanno porti prosperità e ricchezza per l'anno che inizia.

La lenticchia è un chicco resistente alle diverse condizioni metereologiche e quindi può essere coltivato in tutte le zone a clima caldo temperato, ma può sopravvivere anche in terreni aridi e colpiti da siccità. Esistono tante varietà di lenticchie, caratterizzate in base al colore e di diverse dimensioni. Tra le più conosciute ricordiamo quelle di Castelluccio di Norcia, famose anche per quella meravigliosa fioritura colorata che donano al panorama, quelle viterbesi di Onano nero-grigiastre, dal sapore delicato, e quelle siciliane di Villalba, dalle elevate proprietà organolettiche e per la capacità di migliorare la fertilità del terreno in cui sono coltivate.

Proprietà benefiche e valori nutrizionali. Come ogni legume, anche le lenticchie sono definite la “carne dei poveri”, perché grazie al loro apporto proteico e saziante sono da sempre consumate in sostituzione di questo alimento. Hanno un elevato potere nutrizionale grazie alla ricchezza di fibre, proteine, ferro e magnesio, ma anche altri minerali e vitamine. Perfette se associate ai cereali integrali per una migliore completezza dal punto di vista aminoacidico e proteico. Per questo non dovremmo dimenticare di inserirle nelle nostre abitudini e portarle in tavola sempre più spesso, non solo a capodanno!

In cucina. Anche le lenticchie si trovano in commercio sia essiccate che in scatola: le prime non necessitano sempre di ammollo, ma possono essere cotte in tempi variabili a seconda del tipo di chicco dai 25 minuti ai 40 circa, mentre quelle in scatola sono già lessate e pronte per l'utilizzo. Come tutti i legumi, sono chicchi davvero versatili con la quale si possono preparare condimenti, ragù vegetali, zuppe o anche polpettoni e burger! Tra le mie ricette trovate anche l'humus di lenticchie, il nome è particolare ma altro non è che una crema spalmabile eccezionale! Potrete utilizzarla nella preparazione di bruschette per l'aperitivo o anche come farcitura per panini e toast  per le giornate fuori porta! Questa preparazione può essere fatta con qualsiasi legume, il risultato sarà sempre gustoso! Oggi però vi propongo questa zuppa che è tra le mie preferite in assoluto: un gustoso piatto unico equilibrato e nutriente, ideale per scaldarsi in queste fredde serate e per recuperare un po' gli extra delle feste!

Zuppa di quinoa, lenticchie e carote

Ingredienti per 4 persone:

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200 g di lenticchie secche

300 g di carote

100 g di quinoa

1 scalogno

qualche noce

qualche foglia di salvia

acqua qb

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

semi di papavero qb

curcuma, sale e pepe q.b.

Procedimento:

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1) Per prima cosa tritare lo scalogno insieme a salvia e rosmarino e poi tagliare la carota a cubetti.

2) Sciacquare le lenticchie sotto acqua corrente, metterle in una pentola con la quantità di acqua indicata sulla confezione e prepararle seguendo i tempi di cottura suggeriti, generalmente per circa 25-30 minuti.

3) Nel frattempo, sciacquare la quinoa sotto acqua fredda, scolarla e metterla nella pentola insieme alle lenticchie quando mancano 10 minuti dalla fine della cottura, aggiungendo un altro po' di acqua, circa 200 ml (il doppio del volume del cereale). Con i liquidi si consiglia di regolarsi a seconda della densità che si vuole ottenere (io l'ho preparata sia in versione più liquida che in versione più asciutta e il risultato è ottimo comunque!). Aggiungere una spolverata di curcuma e pepe nero e salare con moderazione.

4) Far riposare circa 5 minuti a pentola chiusa. Infine, servire con noci tritate e una spolverata di semi di papavero e pepe nero.

Questa zuppa rappresenta un perfetto piatto unico equilibrato, grazie alla presenza di ingredienti dall'elevato potere nutrizionale apporta proteine dall'ottimo profilo aminoacidico, carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali per un pieno di salute e gusto!